糖尿病の運動は食後10分でも効果がある？歩くタイミングと注意点

「運動はまとめて30分しないと意味がないのでしょうか」。糖尿病の運動療法では、短い時間でも体を動かす工夫が役立ちます。今回は、2型糖尿病の方を対象とした研究から、食後の歩行について解説します。

食後10分の歩行には、どんな根拠がありますか？

2型糖尿病の成人41人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、「1日30分、時間を指定せず歩く」場合と「毎食後に10分ずつ歩く」場合を、それぞれ2週間比較しました。食後に歩く場合は、食後3時間の血糖上昇を面積で表した指標（iAUC）が平均約12％小さくなりました。夕食後では約22％の差がみられました［1］。

これは「血糖値が誰でも12％下がる」という意味ではありません。少人数・短期間の研究であり、この歩き方だけで長期のHbA1cや合併症が改善することまで証明したものではありません。また、指示した合計歩行時間は同じでも、実際の活動量まで完全に同じだったとは限りません［1］。

まずは、どのように始めればよいですか？

この研究で調べたのは毎食後10分の歩行です。日常生活への取り入れ方としては、まず実行しやすい食後に、無理のない短い散歩を予定に組み込む方法が考えられます。毎食後の実施が難しい場合も、できる範囲から始め、体調に合わせて増やしましょう。短時間の活動を積み重ね、長く座り続ける時間を減らすことも推奨されています［2］。

歩けば食事や薬を減らしてもよいですか？

運動は、食事療法や必要な薬物療法と組み合わせるものです。歩いたことを理由に食べる量を大きく増やしたり、薬を自己判断で減らしたりしないでください。体力、治療薬、合併症に応じた運動の計画が必要です［2］。

低血糖や足のトラブルがある場合は？

インスリンや、インスリン分泌を促す薬を使用している方は、運動中・運動後に低血糖を起こすことがあります。開始前に血糖測定や補食の必要性、低血糖時の対応を主治医と確認しましょう。足の傷・潰瘍、重い網膜症や心疾患がある場合は、歩行の可否や運動の種類を個別に相談してください［2］。

「いつ歩けばよいか」「どのくらいなら安全か」は、一人ひとり異なります。受診時には服薬内容や普段の活動量を伝え、続けられる方法を一緒に考えましょう。

参考文献（PubMed掲載）

［1］Reynolds AN, et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59:2572–2578. DOI: 10.1007/s00125-016-4085-2. PMID: 27747394（PubMed）

［2］Colberg SR, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39:2065–2079. DOI: 10.2337/dc16-1728. PMID: 27926890（PubMed）

本記事は一般的な医学情報です。運動や治療の変更は、主治医と相談して行ってください。