コレステロールを上げる食べ物・下げる食べ物は？糖尿病の食べる順番も解説

夕食に、ご飯、焼き魚、青菜のおかず。同じ献立でも「どの油で作るか」と「どれから食べるか」で、気にしたい検査値は違います。 LDLコレステロールには普段使う脂肪の種類や食物繊維が関わります。食後の血糖には、炭水化物の量に加え、食べる順番が影響することがあります［1–4,6–8］。

目次

1. LDLと食後血糖は、どこが違う？
2. LDLを上げやすい食べ物は？
3. LDLを下げる方向に働く食べ物は？
4. 同じ乳脂肪でも、バターとチーズで結果が違う？
5. 野菜・おかずを先に食べると、食後血糖はどう変わる？
6. 今夜の献立で試すなら
7. 参考文献

LDLと食後血糖は、どこが違う？

血液検査で「悪玉コレステロール」と呼ばれるLDLコレステロール（LDL-C）は、LDLという粒子に含まれるコレステロールの量です。食品に含まれるコレステロールの量とは別の指標で、普段摂る脂肪の種類にも影響されます。食事によるLDLの変化を調べた試験では、食生活を数週間変えて比較しています［1–4］。

一方、食後血糖は食事を始めてから数時間の変化です。HbA1cは過去の血糖の状態を反映するため、同じ食事の順番を変えたときに血糖のピークが低くなっても、次回のHbA1cが同じように改善するとは限りません［6–8］。検査表でLDLとHbA1cの両方が気になるときは、脂肪の選び方と主食の量・食べ方をそれぞれ見直すと、何を変えるか考えやすくなります。

LDLを上げやすい食べ物は？

バター、脂身の多い肉、バターや生クリームを多く使った料理・菓子は、飽和脂肪酸が多くなりやすい例です。例えば、バターをたっぷり使ったトースト、脂身の多い肉を使った炒め物、クリーム仕立ての料理が日常的に重なると、摂取量が増えます。効果は食べる頻度や量、代わりに何を食べるかで変わります。

食事を管理した比較試験では、飽和脂肪酸の多い食事は、オリーブ油などに含まれるオレイン酸の多い食事に比べ、LDLが高くなりました［1］。また、複数の油脂を比較した試験の統合解析では、バターの代わりに菜種油・オリーブ油・大豆油などを使った場合に、LDLが低い傾向がありました［2］。調理油を選ぶときは「植物由来」という表示に加え、含まれる脂肪酸の種類に注目しましょう。

LDLを下げる方向に働く食べ物は？

身近な選択肢は、オリーブ油・菜種油、オートミール、ひよこ豆・レンズ豆などです。油はバターなどの代わりに使い、オートミールや豆類は、もともとの食事の一部と入れ替える形で取り入れられます。例を挙げます。

• 炒め物のバターを、計量した菜種油やオリーブ油に。今まで使っていた油脂の一部を替えると、飽和脂肪酸を減らしやすくなります［1,2］。
• 朝食の主食の一部を、砂糖を加えていないオートミールに。オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維のβグルカンを１日３g以上摂った試験の統合解析では、対照に比べてLDLが平均約10 mg/dL低下しました。この３gはβグルカンの量です。オートミールそのものの重量や、どの製品を食べても得られる効果を示す数字ではありません［3］。
• 副菜に、ゆでたひよこ豆やレンズ豆を。豆類を多く含む食事を同程度のエネルギーの対照食と比較した26試験では、LDLが平均約７ mg/dL低くなりました。試験での豆の摂取量は中央値で１日130gでした。これは研究の条件で、個々の方に必要な量ではありません。豆には炭水化物も含まれるため、主食や副菜を含めた一食全体で考えます［4］。

同じ乳脂肪でも、バターとチーズで結果が違う？

49人を対象とした６週間ずつの比較試験では、脂肪量をそろえても、ハードチーズを食べた期間のLDLはバターを食べた期間より低くなりました［5］。食品の構造や、脂肪と一緒に摂る成分などを含めた「食品マトリックス」が研究される理由です。この試験だけで、どのチーズでも量を増やせばLDLが下がるとまでは言えません。日頃の量や塩分も含めて選びましょう。

油の研究も比較相手が大切です。統合解析では、ココナッツ油はバターと比べるとLDLが低い方向でしたが、複数の不飽和脂肪酸の多い油はバターとの比較でより有利な結果を示しました［2］。「バターより低かった」という結果は、その油が比較するすべての油より有利だという意味にはなりません。

野菜・おかずを先に食べると、食後血糖はどう変わる？

同じ献立で、野菜とたんぱく質を含むおかずを先に食べ、ご飯などの炭水化物を後にすると、食後の血糖上昇が緩やかになることがあります。２型糖尿病の成人16人を対象にした試験では、同じ食事を３つの順番で食べました。炭水化物を先に食べる、野菜とたんぱく質を先に食べる、すべてを一緒に食べる、という比較です［6］。

炭水化物を最後にした条件では、最初にした条件に比べ、食後３時間の血糖上昇の面積（iAUC）が53％小さくなりました。この数字は、食前から上がった分を時間と合わせて評価した研究指標の差です。血糖値そのものが半分になるという読み方はできません。試験では食べる間隔も決めており、普段の食卓で同じ効果を見込めるかは個人差があります［6］。

長期の変化をみると、2022年の統合解析ではHbA1cの差は平均−0.21ポイントで、95％信頼区間は−0.44〜＋0.03ポイントでした。2025年に公表された別の統合解析では平均−0.16ポイントと小幅でした。短期の食後血糖を調べた試験でみられる差と、長期のHbA1cに出る差は区別して考えられます［7,8］。

今夜の献立で試すなら

写真のような献立なら、ブロッコリーや青菜から食べ始め、焼き魚を食べ、ご飯を後にするのが一例です。ひよこ豆の副菜は一食全体の炭水化物量に含めて考えます。魚は脂身の多い肉料理との入れ替えの例です。魚を一品加えるだけでLDLが下がると見込むより、調理油や肉の脂身を含め、普段の献立で何を置き換えられるかを考えましょう［1,2,4,6］。

丼や麺で順番を分けにくい日は、まず主食の量や具材の組み合わせを見直す方法もあります。順番を試す日は、ご飯の量を普段と大きく変えずに始めると、何を変えたか振り返りやすくなります。食事に合わせて速効型・超速効型インスリンなどを使っている方は、主食を食べる時刻を大きくずらす前に、処方時の指示を主治医に確認してください。

健診結果を見直すときは、LDLには「最近、どの食品を何に替えたか」、食後血糖には「主食の量と、どんな順番で食べたか」を添えて記録すると、受診時に具体的な相談ができます。

参考文献（PubMed掲載）

1. Mensink RP, Katan MB. 食事中の脂肪酸とLDL・HDLを比較した試験. N Engl J Med. 1990. PMID 2374566
2. Schwingshackl L, et al. 油と固形脂肪の血中脂質への影響を比較したネットワークメタ解析. J Lipid Res. 2018. PMID 30006369
3. Whitehead A, et al. オーツ麦βグルカンとコレステロールの無作為化試験の統合解析. Am J Clin Nutr. 2014. PMID 25411276
4. Ha V, et al. 豆類と脂質指標の無作為化試験の統合解析. CMAJ. 2014. PMID 24710915
5. Hjerpsted J, et al. 同じ脂肪量のチーズとバターを比較した無作為化試験. Am J Clin Nutr. 2011. PMID 22030228
6. Shukla AP, et al. 2型糖尿病で炭水化物を最後に摂った場合の食後血糖を比較した試験. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017. PMID 28989726
7. 2型糖尿病の食事順序に関する系統的レビューとメタ解析. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022. PMID 35210284
8. Saldarriaga-Callejas LM, et al. 2型糖尿病の栄養素の摂取順序に関する系統的レビューとメタ解析. 2025年オンライン公表. PMID 41081830