散歩しているのに、座りっぱなし？糖尿病と「活動休憩」の話

朝は散歩をした。けれど、仕事を始めてから昼まで一度も席を立っていない――。そんな日はありませんか。糖尿病の運動というと、歩数や運動時間に目が向きがちです。もう一つ見直したいのが、「座ったままの時間を、どのくらい続けているか」です。

2型糖尿病の研究では、座り続ける途中に短い活動を挟むと、その日の食後の血糖上昇が小さくなることが示されています。ただし、短い休憩だけで糖尿病が治るという話ではありません。研究の中身を確かめながら、日常生活への取り入れ方を考えてみましょう［1,2］。

「30分ごとに3分動く」を調べた研究

2016年の無作為化クロスオーバー試験では、普段の活動量が少なく、過体重または肥満のある2型糖尿病の成人24人が、別々の日に3種類の過ごし方を体験しました。座り続ける場合、30分ごとに3分の軽い歩行を挟む場合、同じ間隔で簡単な筋肉運動を行う場合です。食事は各条件でそろえ、8時間の実験条件で比較しました［1］。

歩行や筋肉運動を挟むと、座り続けた場合に比べ、食後の血糖の上昇を時間も含めて評価する指標（iAUC）が有意に小さくなりました。調べた筋肉運動には、浅いスクワットやかかと上げなどが含まれます［1］。

「血糖値が必ず下がる」とは言えない理由

この試験が確かめたのは、管理された環境での短期的な反応です。少人数の結果であり、長期のHbA1c、体重、心筋梗塞などの合併症への効果まで示したものではありません。年齢や治療内容の異なる人に、同じ効果が出るとも限りません［1］。

また、「30分・3分」が全員にとって最適な組み合わせだと決まったわけではありません。2022年の米国スポーツ医学会の合意声明も、座る時間を減らし、活動休憩を挟むことを勧める一方、長期間続けた際の血糖管理への効果には、まだ不明な点があると整理しています［2］。

明日から試すなら、仕事や家事の区切りに

例えば、デスクワーク中にタイマーで区切りを知らせ、無理のない範囲で室内を短く歩く。テレビを見る時間には、番組の切れ目を移動のきっかけにする。こうした工夫は、座る時間を中断するための生活上の例です。それぞれの工夫自体に、研究と同じ効果が保証されるわけではありません。

研究で行ったのは「立つだけ」ではなく、歩行や筋肉を使う活動でした。立っているだけで同じ効果が得られる、と読み替えないことも大切です［1］。まずは自分が長く座っている場面を一つ見つけ、実行できそうな休憩を考えてみましょう。

短い活動休憩は、いつもの治療に加える工夫

朝の散歩をやめて活動休憩だけにする必要はありません。定期的な運動と、日中の座りっぱなしを減らす工夫を、体力に合わせて組み合わせる考え方です。食事や必要な薬の代わりにはならず、薬を自己判断で減らさないでください［2］。

インスリンやSU薬などを使っている方は、活動量が増えると低血糖に注意が必要です。足の傷、強いしびれ、重い網膜症、心臓の病気などがある方は、活動の種類や量を主治医と相談してください。胸の痛みや強い息切れが出る場合は、活動を中止して医療機関に相談しましょう［2］。

運動時間を増やすのが難しい日も、「いつ席を立てそうか」なら考えられるかもしれません。受診時には、歩数だけでなく、仕事中や自宅で座っている時間も伝えてみてください。生活に合った、続けられる方法を一緒に探しましょう。

参考文献（いずれもPubMed掲載）

［1］Dempsey PC, et al. Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964–972. DOI: 10.2337/dc15-2336. PMID: 27208318（PubMed）【無作為化クロスオーバー試験】

［2］Kanaley JA, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(2):353–368. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002800. PMID: 35029593（PubMed）【専門家合意声明】

本記事は2型糖尿病に関する一般的な医学情報であり、個別の運動処方ではありません。治療の変更は主治医に相談してください。画像はAIで作成したイメージです。